Η υγιεινή διατροφή είναι πραγματικά σημαντική στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφού ότι τρώτε επηρεάζει τόσο εσάς όσο και το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Η σωστή διατροφή επιπλέον βοηθάει τη μητέρα ώστε να έχει μια υγιή εγκυμοσύνη και έναν ευκολότερο τοκετό. Κατά την εγκυμοσύνη, χρειάζεστε 200-300 επιπλέον θερμίδες καθημερινά και σε σύγκριση με τη διατροφή σας πριν την εγκυμοσύνη. Δε θα χρειαστείτε ειδική διατροφή, απλά φροντίστε να τρέφεστε με μια ποικιλία καλά μαγειρεμένων τροφών, λαχανικά και φρούτα, με συχνά μικρά γεύματα. Η ποιότητα της διατροφής είναι καθοριστική και όχι η ποσότητα.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά (Δύο σαλάτες την ημέρα θεωρούνται απαραίτητες)

Φρέσκο γάλα, τυρί και γιαούρτι (Τουλάχιστον δυο γαλακτομικά προϊόντα καθημερινά)

Όσπρια-Λαδερά φαγητά (Τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα)

  Άπαχο κόκκινο κρέας και φρέσκα ψάρια

Χ  Τροφές που περιέχουν πολύ λίπος (π.χ αλλαντικά, γλυκά).

Χ Επεξεργασμένα κρέατα ή ψάρια (π.χ μπιφτέκια, κοτολέτες) και κονσέρβες.

Χ  Ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξόπλασμα. Για  τον ίδιο λόγο να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά.

Χ  Τα γαλακτοκομικά άγνωστης προέλευσης, το μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά όπως το Roquefort, το brie  λόγω κινδύνου νόσησης από λιστέρια.

Χ   Sushi και γενικά ωμά ψάρια, λόγω κινδύνου δηλητηρίασης από  σαλμονέλα.

Χ  Αναψυκτικά (περιέχουν ζάχαρη και άγνωστα χημικά).

Χ Καφές: Η καφεΐνη περνά τον πλακούντα και φθάνει στο έμβρυο. Μπορείτε να πιείτε ως 200mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ. 2 στιγμιαίοι καφέδες),  Προτιμήστε τον ντεκαφεινέ, έχοντας υπόψη ότι η καφεΐνη περιέχεται και σε άλλα ροφήματα

Χ  Αλκοόλ: Μπορεί να προκαλέσει σωματικές και πνευματικές καθυστερήσεις του μωρού (χαμηλό βάρος γέννησης, χαμηλό δείκτη νοημοσύνης κλπ). Καλό είναι να αποφεύγεται τελείως ή να περιορίζεται 1-2 φορές την εβδομάδα (1-2 ποτήρια κρασί).

Χ Κάπνισμα: Όταν η έγκυος καπνίζει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τότε, αυξάνεται ο κίνδυνος αποβολής, αυξάνεται ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό, μειώνεται το βάρος του εμβρύου και επιβραδύνεται η ανάπτυξη του εγκεφάλου του, μειώνεται η ροή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου προς το έμβρυο.

Χ Ναρκωτικά: Η χρήση τους αυξάνει τις πιθανότητες για πρόωρο τοκετό και αποβολής του εμβρύου. Το μωρό όταν γεννηθεί  είναι εθισμένο στα ναρκωτικά και παρουσιάζει ¨σύνδρομο στέρησης¨.

·     Να καταναλώνεται άφθονο νερό (περίπου 12 ποτήρια ημερησίως)

·     Να περιορίσετε το αλάτι. Έχετε υπόψιν σας, ότι τα επεξεργασμένα έτοιμα τρόφιμα καθώς και οι έτοιμοι ζωμοί σε κύβους είναι πλούσιοι σε αλάτι.

·     Προτιμάτε το ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο

·     Να καταναλώνεται η ημερήσια πρόσληψη τροφής σε πολλά γεύματα  

       (τουλάχιστον πέντε)

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα ή γιαούρτι + ψωμί ή δημητριακά + μέλι ή φρούτα

ΠΡΟΓΕΥΜΑ: Φρούτα ή γιαούρτι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Κυρίως πιάτο + ψωμί + σαλάτα (αν το κυρίως πιάτο δεν περιέχει κρέας ή ψάρι πρέπει να τρώτε και τυρί)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φρούτα ή γιαούρτι

ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα + ψωμί + τυρί ή αυγά ή ψάρι ή κοτόπουλο (μικρή μερίδα)

·    Τα 7 κυρίως πιάτα της εβδομάδας καλό θα είναι να αποτελούνται:

-    2 φορές από όσπρια-λαδερά

-    1 φορά από ζυμαρικά

-    2 φορές από ψάρι

-    1 φορά από κοτόπουλο

-    1 φορά από κόκκινο κρέας

· Να ζυγίζεστε τακτικά, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, το πρωί, νηστικές και να σημειώνεται το βάρος σας.

· Θυμηθείτε ότι στο τέλος της εγκυμοσύνης η αύξηση του βάρους σας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 9-12 κιλά, με μια μηνιαία αύξηση της τάξεως του 1 κιλού. Ωστόσο, για τις υπέρβαρες ως λογική αύξηση θεωρούνται τα 7-8 επιπλέον κιλά. Μην ξεχνάτε ότι το παραπάνω βάρος αυξάνει τις πιθανότητες να γεννηθεί ένα παχύ παιδί, ενώ θα σας δυσκολεύει τόσο καθ’ όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά τον τοκετό.

· Να θέσετε υπόψιν του γιατρού σας την όποια ξαφνική και απότομη αύξηση του βάρους σας και ιδιαίτερα αν συνοδεύεται από πρηξίματα στα χέρια και στα πόδια.

·  Το μητρικό γάλα αποτελεί την  ιδανικότερη τροφή για το νεογέννητο σας, ενώ παρέχει πολλά πλεονεκτήματα και στην θηλάζουσα (π.χ η επιστροφή στο σωματικό βάρος που είχε η γυναίκα πριν την εγκυμοσύνη είναι γρηγορότερη για τις γυναίκες που θηλάζουν, η πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του μαστού είναι ελαττωμένη, προάγει τον δεσμό μητέρας-παιδιού κλπ) 

·   Ακολουθήστε τις ίδιες γενικές διαιτητικές συστάσεις (π.χ σωστή και ισορροπημένη διατροφή, τρώτε ποικιλία τροφίμων, καταναλώστε τα ίδια θρεπτικά συστατικά, κλπ) που ακολουθούσατε και όταν ήσασταν έγκυος. Οι ανάγκες σε σίδηρο μειώνονται κατά το θηλασμό και δεδομένου ότι προκαλεί δυσκοιλιότητα στο μωρό καλό είναι να δίνεται μόνο επί σοβαρής αναιμίας.

·  Κατά την διάρκεια του θηλασμού, οι θερμιδικές ανάγκες αυξάνονται κατά περίπου 500Kcal/ημέρα επιπλέον των κανονικών ημερήσιων αναγκών, οι οποίες μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση επιπλέον γαλακτοκομικών προϊόντων και με μικρές αυξήσεις σε κρέας, φρούτα και λαχανικά, σιτηρά και δημητριακά. Αυτή η περίοδος δεν είναι κατάλληλη για να κάνετε δίαιτα .

·  Οι συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης πρωτεϊνης είναι 65gr ημερησίως οι οποίες μπορούν να καλυφθούν με επιπλέον ημερήσια κατανάλωση π.χ 3-4 φλιτζανιών γάλακτος και ενός φρούτου ή 100gr τυριού και δύο φρούτων κλπ. 

·  Η βιταμίνη Β12  και το ασβέστιο (1200mg/ημέρα) έχουν ιδιαίτερη σημασία κατά την διάρκεια του θηλασμού.

·  Η θηλάζουσα πρέπει να πίνει αρκετά υγρά (8-12 ποτήρια υγρών ημερησίως),  έτσι ώστε να αντικαθιστά αυτά που χάνονται με το γάλα του βρέφους. Νερό, χαμομήλι, γάλα, χυμοί φρούτων κλπ, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να       καλύψουν τις ανάγκες σε υγρά.

·  Η σωματική άσκηση που μπορείτε τώρα να ακολουθήσετε, θα συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, την γρηγορότερη επαναφορά της σιλουέτα σας, την μείωση του άγχους κλπ.  Ακολούθησε όποιο πρόγραμμα άσκησης ανταποκρίνεται στον τρόπο ζωή σου, τα ενδιαφέροντα και τις ικανότητες σας.  Μην ξεχνάτε ότι το βάδισμα είναι μία από τις καλύτερες μορφές άσκησης και μπορείτε να περπατάτε σχεδόν παντού!

·  Κατανάλωση δύσπεπτων φαγητών ή τροφών που ¨σχηματίζουν αέρια¨, όπως τα κρεμμύδια, το λάχανο, τα όσπρια, τα πικάντικα κλπ γιατί μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές στο μωρό σας.

·  Την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (εάν θέλετε μπορείτε να πίνετε που και που ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα). Προσπαθήστε να πιείτε όταν είναι πιθανό να μη θηλάσετε κατά το επόμενο δίωρο.

· Κάπνισμα: Απαγορεύεται να καπνίζετε ή να βρίσκεται το μωρό σας σε χώρο με άτομα που καπνίζουν, μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στην ανάπτυξή του.

·  Την υπερβολική χρήση καφείνης : επηρεάζει το νευρικό σύστημα του μωρού σας και το κάνει ευερέθιστο (δεν μπορεί να κοιμηθεί εύκολα). Μπορείτε να πιείτε μέχρι δυο κούπες καφέ, καλύτερα ντεκαφεινέ. Προτιμήστε να τον πιείτε σε ώρα που γνωρίζετε ότι το μωρό δε θα θηλάσει για το επόμενο δίωρο.

·  Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο φάρμακο (μπορεί να εκκριθεί στο γάλα).