ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΠΑΠΑΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥ, PhD

ΜΑΙΕΥΤΗΡΑΣ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ


ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ



Σήμερα, όλες οι μεγάλες επίσημες επιστημονικές οργανώσεις έχουν εκδώσει οδηγίες για το όφελος της τακτικής σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης και συνιστούν την ενσωμάτωση της σωματικής άσκησης στην καθημερινότητα της εγκύου, θέτοντας ως προϋπόθεση την απουσία σοβαρών ιατρικών επιπλοκών.

Αλλαγές κατά την κύηση και επίδραση στην άσκηση

Οι κύριες αλλαγές σχετίζονται με την αλλαγή στο κέντρο βάρους της επιτόκου, με τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών λόγω της κύησης και με την αύξηση του βάρους της. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλείται αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης. Επιπλέον, μεταβολές στο κέντρο βάρους δυσκολεύουν κάποιες εγκύους να διατηρήσουν την ισορροπία τους με αποτέλεσμα την αύξηση περιστατικών πτώσεων. Παρατηρείται ακόμα αύξηση των επιπέδων ορμονών (ριλαξίνη, προγεστερόνη), που μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων. Η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται περίπου 20%, ενώ ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται από τις 2.500 στις 3.000 χιλιοθερμίδες το εικοσιτετράωρο. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται 10 με 15 κτύπους το λεπτό, ενώ αύξηση παρατηρείται και στα λευκά αιμοσφαίρια. Αντίθετα, έχουμε πτώση του αιματοκρίτη και της αρτηριακής πίεσης και χαλάρωση του τόνου των αιμοφόρων αγγείων. Όσον αφορά το θερμορυθμιστικό σύστημα παρατηρείται αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία οδηγεί σε εφίδρωση, κόπωση και υπνηλία. Οι μεταβολές αυτές συμβαίνουν προκειμένου να ανταπεξέλθει ο οργανισμός τόσο στην περίοδο της εγκυμοσύνης όσο και στον τοκετό και γι αυτό το λόγο το σώμα πρέπει να είναι κατάλληλα προετοιμασμένο για να μπορέσει να ανταπεξέλθει σε αυτές τις απαιτήσεις. Η σωματική άσκηση προπονεί το κυκλοφορικό σύστημα, δυναμώνει τον οργανισμό και συνεισφέρει στη σωματική ευεξία.

Τα οφέλη από την τακτική άσκηση

Για τις περισσότερες μέλλουσες μητέρες η ενασχόληση με κάποιου είδους δραστηριότητα στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευεργετική τόσο για τις ίδιες όσο και για το έμβρυο. Πολλές γυναίκες ασκούνταν τακτικά πριν μείνουν έγκυοι, ενώ άλλες, χωρίς παρελθόν άσκησης, επιθυμούν κατά τη διάρκεια της κύησής τους να ξεκινήσουν γυμναστική. Ενδεικτικά αναφέρομαι τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της άσκησης:
·         Αύξηση της ενεργητικότητας και μειωμένη εμφάνιση των φυσιολογικών ενοχλήσεων που σχετίζονται με την κύηση (αδυναμία, καταβολή, υπνηλία).
·         Βελτίωση της κυκλοφορίας και απάλυνση των ευρυαγγειών, της φλεβίτιδας και των οιδημάτων.
·         Αύξηση της αυτοπεποίθησης και μείωση των ποσοστών κατάθλιψης εγκύου. Σας βοηθάει να διατηρήσετε την ωραία σας εμφάνιση και να νιώθετε καλά.
·         Αναπτύσσεται η μυϊκή αντοχή και δύναμη, καθώς και η καρδιοαναπνευστική αντοχή και διευκολύνεται η γαστρεντερολογική λειτουργία.
·         Βοηθάει να κοιμάστε καλύτερα.
·         Μειωμένο ποσοστό εμφάνισης παθολογικών καταστάσεων όπως η προεκλαμψία, (μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά τις πρώτες 20 εβδομάδες της κύησης εμφάνισαν κατά 43% μικρότερο ποσοστό εμφάνισης προεκλαμψίας). Επίσης, η άσκηση όχι μόνο μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη της κύησης, αλλά έχει και θεραπευτικό ρόλο. Τέλος, έχει φανεί ότι η ήπια σωματική άσκηση δεν σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα αποβολής, όταν αυτή είναι υπό επίβλεψη και με τη σύμφωνη γνώμη του θεράποντα ιατρού.
·         Η άσκηση δυναμώνει τους μύες του περίνεου που βοηθούν στην εξώθηση του εμβρύου. Οι τοκετοί γυναικών που γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι λιγότερο παρεμβατικοί και με λιγότερες επιπλοκές.
·         Γρηγορότερη επάνοδο μετά τον τοκετό.
·        Όσον αφορά το έμβρυο οι ερευνητές συμφωνούν ότι με την άσκηση έχουμε καλύτερη ροή του οξυγόνου στο έμβρυο. Επίσης έχουμε μείωση της μάζας λίπους των νεογνών.

Αντενδείξεις σωματικής άσκησης κατά την κύηση

Οι έγκυοι με ανεπίπλεκτες κυήσεις που γυμνάζονταν πριν από την επίτευξη της κύησης, μπορούν να συνεχίσουν να ασκούνται καθ’ όλη τη διάρκειά της. Επίσης, μπορούν να συνεχίσουν να γυμνάζονται στη λοχεία και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση μπορεί να περιορίσει το θηλασμό. Απόλυτες αντενδείξεις σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελούν οι παρακάτω παθολογικές καταστάσεις: έγκυος με διαγνωσμένη καρδιακή νόσο, πρόωρη ρήξη των εμβρυϊκών υμένων, πολλαπλά επεισόδια αιμορραγιών, πλακούντας χαμηλής πρόσφυσης, επαπειλούμενος πρόωρος τοκετός, ανεπάρκεια τραχήλου, δίδυμες και πολύδυμες κυήσεις, επιβράδυνση ενδομήτριας ανάπτυξης.

Ορθές επιλογές-Προτεινόμενες ασκήσεις στην κύηση

Τονίζεται, ότι η άσκηση θα πρέπει να εξαρτάται από τις προηγούμενες συνήθειες και τις εμπειρίες της εγκύου, καθώς και από το δείκτη φυσικής της κατάστασης. Μια έγκυος πάντως δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ το 70% των δυνατοτήτων της.
Αερόβιες δραστηριότητες που προτείνονται είναι:
  • Το περπάτημα
  • Ελαφρύ τρέξιμο
  • Χορός
  • Η κολύμβηση
  • Η αερόβια άσκηση στο νερό
  • Η ποδηλασία. Προτιμήσετε ωστόσο ένα ομαλό τερέν και αν μπορείτε να προμηθευτείτε σέλα με μαλακή επένδυση. Σε προχωρημένη εγκυμοσύνη ίσως είναι πιο ασφαλές να κάνετε μόνο στατικό ποδήλατο, για να αποφύγετε τυχόν πτώση. Όπως μεγαλώνει η κοιλιά σας, αλλάζει το κέντρο βάρους σας και είναι πιο πιθανό να χάσετε την ισορροπία σας.
Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης καλό είναι να κυμαίνεται γύρω στα 30 λεπτά και να μην ξεπερνά τη 1 ώρα. Όσον αφορά την ένταση, η έγκυος δεν θα πρέπει να ξεπερνά τους 140 παλμούς το λεπτό και η συχνότητα να είναι 3-4 φορές την εβδομάδα.
Στην αναερόβια άσκηση πάντα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις προθέρμανσης και χαλάρωσης. Τα προγράμματα αναερόβιας άσκησης πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και ιδιαίτερα για την κοιλιά, το περίνεο και το υπογάστριο, καθώς και αναπνευστικές ασκήσεις. Η yoga είναι εξαιρετικό παράδειγμα για τη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας και των διατάσεων. Οι ασκήσεις που εκτελούνται σε ύπτια θέση πρέπει να αποφεύγονται ιδιαίτερα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Η άσκηση θα πρέπει να αποφεύγεται όταν επικρατούν συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας στον περιβάλλοντα χώρο και οι γυναίκες πρέπει να φορούν ενδύματα χαλαρής εφαρμογής. Θα πρέπει να ενυδατώνονται επαρκώς και να κάνουν διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.


Δραστηριότητες που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη

Γενικά συστήνεται στις έγκυες γυναίκες να μην ασχολούνται με:
  • Ιππασία
  • Σκι
  • Άρση βαρών
  • Καταδύσεις
  • Υψηλής έντασης σπορ, αθλήματα με επαφή μεταξύ των αθλητών και δραστηριότητες που συμπεριλαμβάνουν υψόμετρο
  • Πεζοπορία με σακίδια
Καλό είναι πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε κατά την εγκυμοσύνη να το συζητήσετε με το γυναικολόγο σας.